大多数人减肥失败，不是败在毅力，而是败在「不知道自己每天该吃多少、动多少」。与其照抄别人的食谱，不如先花三分钟算清自己的数字——它们是所有饮食和运动计划的基准线。
基础代谢：你躺着也在烧的热量
基础代谢率（BMR）是维持呼吸、心跳、体温所需的最低热量，由身高、体重、年龄、性别决定。乘以活动系数就得到每日总消耗（TDEE）：久坐 ×1.2、轻度活动 ×1.375、中度 ×1.55、高强度 ×1.725。想减脂，每天摄入比 TDEE 低 300~500 大卡即可——低于 BMR 的极端节食会掉肌肉、降代谢，越减越难。
燃脂心率：让努力花在刀刃上
- 最大心率 ≈ 220 − 年龄，这是所有区间计算的基础。
- 热身区（50%~60%）：唤醒身体，适合训练前热身。
- 燃脂区（60%~70%）：脂肪供能比例最高，快走、慢跑正好落在这里。
- 有氧区（70%~80%）：提升心肺能力，跑者主战场。
- 无氧区（80%+）：糖原供能为主，强度大、难持续，适合间歇训练。
吃动平衡：消耗与补水的两笔账
运动消耗按 MET 值计算：慢跑约 8 MET、跳绳约 10 MET、散步约 3 MET，乘以体重和时长就是消耗的大卡数。你会发现慢跑 30 分钟消耗约 300 大卡，只等于一杯奶茶——「七分吃、三分练」就是这个意思。饮水按体重算：每公斤 30~40 毫升，60 公斤的人每天约 1.8~2.4 升。
推荐工具
每日饮水计算
按体重计算每天建议饮水量，换算成杯数和瓶数，健康补水提醒。
基础代谢计算器
按 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率 BMR 和每日总消耗 TDEE，减脂增肌参考。
心率区间计算
根据年龄计算最大心率和热身、燃脂、有氧、无氧五个训练心率区间。
运动热量计算
选择运动项目和时长，按 MET 值计算消耗的卡路里，跑步跳绳游泳都支持。
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常见问题
BMR 会变吗？
会。体重下降、年龄增长都会让 BMR 降低，而增肌能提高它。所以减脂期建议每 1~2 个月重算一次，并配合力量训练保住肌肉。
强度越低越容易减脂吗？
低强度下脂肪供能「比例」更高，但总消耗小；高强度总消耗大、时间长还能产生「后燃效应」。与其纠结比例，不如选能坚持的强度——能坚持的才是最好的。